اگر به دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستید به احتمال زیاد نام مکمل گینر زیاد به گوشتان خورده است. بسیاری از افراد لاغر اندام و ورزشکاران این مکمل را راهی سریع برای رسیدن به وزن ایده‌آل می‌دانند. اما واقعاً تاثیر گینر در افزایش وزن و حجم چقدر است؟
برای افزایش وزن و حجم، گینر بخوریم یا مس گینر؟
بسیاری از افراد برای افزایش وزن و عضله‌سازی به سراغ مکمل‌ها می‌روند ولی در انتخاب بین گینر و مس‌گینر دچار تردید می‌شوند. هرچند هر دو مکمل کالری بالایی دارند ولی از نظر ترکیب و هدف با هم فرق می‌کنند. در ادامه بررسی می‌کنیم کدام یک گزینه مناسب‌تری برای افزایش وزن و حجم است.
۱. گینر یا ویت گینر (Weight Gainer)
ویت گینرها جهت افزایش کالری روزانه و در نتیجه افزایش وزن طراحی شده‌اند. اگر هدف شما افزایش وزن کلی است حتی اگر بخشی از آن به شکل چربی باشد گینر گزینه مناسبی است چون این مکمل‌ها معمولاً در ترکیبات خود کربوهیدرات زیاد، پروتئین متوسط و مقداری چربی دارند.
۲. مس گینر (Mass Gainer)
مس گینرها مکمل‌هایی پرکالری هستند و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید می‌باشند و هدف اصلی آن‌ها کمک به افزایش وزن سالم و رشد عضلات است. این مکمل‌ها معمولاً نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالاتری دارند و علاوه بر تأمین کالری به ساخت و ترمیم عضلات نیز کمک می‌کنند. بنابراین اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی همراه با وزن گیری (چربی کمتر) باشد مس گینر بهترین انتخاب است.
چه افرادی باید از مس گینر استفاده کنند؟
مصرف مکمل‌های افزایش وزن برای همه مناسب نیست اگر جزو یکی از افراد زیر هستید می‌توانید از مس گینر برای رسیدن به اهداف فیتنسی خود استفاده کنید.
۱. افراد لاغر با سوخت‌وساز سریع
کسانی که متابولیسم بالایی دارند و کالری‌ها را سریع می‌سوزانند می‌توانند از مس گینر جهت کمک به افزایش وزن و عضله‌سازی استفاده کنند.
۲. اکتومورف‌ها
اکتومورف‌ها کسانی هستند که اندام لاغری دارند و به سختی وزن می‌گیرند و اغلب برای اینکه توده عضلانی خود را افزایش دهند با مشکل مواجه‌اند. اگر شما هم با وجود رژیم غذایی مناسب و تمرینات شدید قادر به ساخت عضله نیستید مس گینرها گزینه مناسبی برای شما هستند.
۳. بدنسازان
مکمل‌های افزایش وزن به ویژه در دوره‌ی حجم گیری بدنسازان بسیار مفید هستند چون در این دوره نیاز بدن به پروتئین، کالری و کربوهیدرات بالا است و این مکمل‌ها می‌توانند تغذیه‌ی سالم و کافی را فراهم کنند.
۴. ورزشکاران
ورزشکاران استقامتی مثل دوچرخه‌سواران و دوندگان نیز می‌توانند از مس گینر استفاده کنند چون پس از مسابقه یا تمرین به پروتئین و کربوهیدرات بالایی نیاز دارند تا بتوانند عضلات و ذخایر گلیکوژن از دست رفته خود را بازیابی کنند و مس گینر می‌تواند به عنوان یک وعده مناسب عمل کند.
مس گینر چقدر وزن می‌دهد؟
اگر هدف شما افزایش حجم بدن است مس گینری انتخاب کنید که کالری بالاتر و چربی‌های سالم برای افزایش وزن سالم را داشته باشد. البته مس گینرها از نظر میزان کالری متفاوت هستند و جواب سوال اینکه با گینر چقدر وزن می گیریم بستگی به نوع بدن، متابولیسم، کالری دریافتی و شدت تمرین شما دارد.
- اکتومورف‌ها (Hard Gainers)
اگر متابولیسم سریعی دارید و به سختی وزن اضافه می‌کنید به مس گینری پر کالری با۷۰۰ تا بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده نیاز دارید تا در حالت مازاد کالری بمانید. این نوع گینرها سرشار از کربوهیدرات و پروتئین متوسط هستند و به شما کمک می‌کنند روند افزایش وزن را بهتر دنبال کنید.
- مزومورف‌ها (Balanced)
اگر به راحتی عضله می‌سازید یک مس گینر متعادل با حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در هر وعده برای افزایش وزن کنترل شده و یکنواخت مناسب است. این مکمل‌ها دارای ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند.
- اندومورف‌ها (Prone to Fat Gain)
اگر به راحتی چربی اضافه می‌کنید بهتر است از مس گینرهای کم کربوهیدرات و پر پروتئین با چربی‌های سالم استفاده کنید. حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر وعده برای شما مناسب است.
مس گینر چقدر حجم عضلانی می دهد؟
اگر تمرکز اصلی شما روی رشد عضله است و در عین حال می‌خواهید افزایش چربی را به حداقل برسانید، مس گینری با نسبت پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات را انتخاب کنید، این تعادل به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.
با تمرین و تغذیه مناسب، در سال اول می‌توان ۴.۵ تا ۶.۸ کیلوگرم عضله خالص به دست آورد. البته برای گرفتن بیشترین عضله و کمترین چربی از مس گینر باید به پارامترهایی چون مازاد کالری مصرفی، برنامه تمرینات قدرتی و سرعت افزایش وزنتان توجه کنید.
- زیاده‌روی در مصرف کالری چه از طریق مس گینر و چه از غذا باعث ذخیره‌ی چربی می‌شود ولی اگر میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را مدیریت کنید بیشتر حجم اضافه شده به شکل عضله‌ی خالص خواهد بود.
- تمرینات قدرتی انجام دهید تا وزن اضافه، بیشتر به شکل عضله‌ی بدون چربی باشد.
- وزن و درصد چربی بدن خود را مرتب بررسی کنید.
- کالری روزانه‌ی مورد نیاز برای عضله‌سازی را مشخص و رعایت کنید.
- در صورت افزایش وزن بیش از حد، میزان مس گینر و کالری دریافتی را کاهش دهید.
چگونه مس گینر را مصرف کنیم که خوب حجم و وزن بگیریم؟
اگر به دنبال ساخت عضله و افزایش وزن هستید مس گینر می‌تواند مکمل خوبی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد ولی برای گرفتن بهترین نتیجه، باید بدانید چه زمانی و چگونه آن را مصرف کنید.
زمان مصرف مس گینر
بهترین زمان برای مصرف مس گینر، بعد از تمرین است چون در این زمان، بدن در حالت سنتز پروتئین عضلانی (MPS) قرار می‌گیرد. MPS فرآیندی است که بدن بعد از تمرین به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی می‌پردازد و با مصرف مس گینر پس از تمرین می‌توانید مواد مغذی لازم جهت رشد و ترمیم عضلات را به بدن خود برسانید.
همچنین مصرف مس گینر در طول روز و در زمان‌های دیگر نیز برای تامین نیازهای بدن به کالری و مواد مغذی توصیه می‌شود. برای مثال با مصرف این مکمل در صبح یا بین وعده‌های غذایی می‌توان مواد مغذی لازم برای رشد عضلات را تامین کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری کرد.
طرز مصرف مس گینر
برای مصرف مس گینر به دستور العمل روی برچسب محصول توجه کنید چون مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی و افزایش وزن ناخواسته شود. سپس مقدار توصیه شده روی بسته‌بندی را با آب، شیر یا نوشیدنی مورد علاقه‌تان مخلوط کنید.
به خاطر داشته باشید که مس گینر نباید جایگزین وعده غذایی شود، هرچند مصرف آن می‌تواند راهی ساده برای تأمین مواد مغذی و کالری باشد ولی باید همیشه همراه با یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل انواع غذاهای کامل است مصرف شود تا در کنار تناسب اندام، بدنی سالم داشته باشید.
نکات مهم برای انتخاب یک مس گینر مناسب
- انتخاب مس گینر مناسب می‌تواند تأثیر زیادی روی عضله‌سازی و افزایش وزن شما داشته باشد. قبل از خرید به نکات زیر توجه کنید:
- مس گینری متناسب با هدف خود خریداری کنید. برای عضله‌سازی محصولی با پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات، برای افزایش وزن محصولی با کالری بالا و چربی‌های سالم و برای بازیابی بعد از تمرین محصولی که هم پروتئین و هم کربوهیدرات دارد را انتخاب کنید.
- یک مس گینر خوب باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده برای عضله‌سازی داشته باشد. مس گینرها ممکن است حاوی وی پروتئین (مناسب بعد از تمرین) یا کازئین (مناسب قبل از خواب) باشند، نوع پروتئین را متناسب با برنامه، ترجیح و زمان مصرف خود انتخاب کنید.
- چربی‌های سالم مثل MCT و امگا-۳ به رشد عضله، تنظیم هورمون تستوسترون و سلامت بدن کمک می‌کنند. یک مس گینر باید میزان متعادلی از چربی‌های سالم را داشته باشد.
- بسیاری از مس گینرها شامل مواد اضافه‌ای چون کراتین (افزایش حجم عضلات)، BCAAها (ریکاوری سریع عضلات)، آنزیم‌های گوارشی (جذب بهتر مواد مغذی)، ویتامین‌ها و مواد معدنی (سلامت کلی بدن) هستند.
- برای رشد عضله سالم، مس گینر با قند کم یا بدون قند اضافه انتخاب کنید.
سوالات متداول درباره تاثیر مصرف گینر
۱. گینر چقدر حجم می دهد؟
با مصرف مس گینر و تمرین مناسب، می‌توان حدود ۴.۵ تا ۶.۸ کیلوگرم عضله خالص در سال اول ساخت البته این مقدار بسته به نوع بدن، متابولیسم و شدت تمرین متفاوت است.
۲. بهترین زمان مصرف مس گینر چه موقع است؟
بعد از تمرین برای رشد عضلات و بین وعده‌ها برای تامین کالری روزانه.
۳. در خرید مس گینر به چه نکاتی باید توجه کرد؟
پروتئین کافی (۲۰-۳۰ گرم)، چربی سالم، کم‌قند و ترجیحاً شامل مواد کمکی مثل کراتین یا BCAA باشد.
۱۰۰% عالی
- عالی
