گیاهخواری، به معنای کاهش یا حذف مصرف محصولات حیوانی و تمرکز بر منابع گیاهیِ غذا، نه تنها بر سلامت قلبیعروقی، فشار خون و چاقی تأثیر دارد، بلکه میتواند به شکلی عمیق بر سیستم هورمونی تأثیر بگذارد. سیستم هورمونی (اندوکرین) نقش بسیار مهمی در تنظیم متابولیسم، باروری، پاسخ به استرس و عملکرد ایمنی دارد. در اینجا به مکانیسمها و شواهد تأثیر رژیم گیاهی بر هورمونهای مختلف میپردازیم.
۱. تنظیم هورمونهای جنسی و پروتئین متصلکننده هورمونها (SHBG)
یکی از مطالعات مهم این حوزه، تحقیقی است که تفاوت سطح هورمونها در زنان گیاهخوار و غیرگیاهخوار را بررسی کرده است. در این مطالعه، زنان گیاهخوار سطح بالاتری از پروتئین متصلکننده هورمونهای جنسی (SHBG) داشتند، در حالی که سطوح تستوسترون آزاد، استرادیول آزاد و DHEA‑S (هورمون آدرنالی) در آنها پایینتر بود. Cambridge University Press & Assessment
افزایش SHBG بهمعنای باندینگ بیشتر هورمونهای جنسی آزاد است، بنابراین مقدار بیشتری از تستوسترون یا استروژن در شکل «غیرآزاد» و غیرفعالتر در گردش خون وجود دارد. این وضعیت از نظر متابولیک ممکن است مفید باشد، زیرا برخی مطالعات نشان دادهاند که سطح بالای SHBG با ریسک پایینتر دیابت نوع دوم و دیگر بیماریهای متابولیک مرتبط است. Cambridge University Press & Assessment
مطالعه دیگر (آرمسترانگ و همکاران، ۱۹۸۱) نشان داد که در زنان گیاهخوار، سطح SHBG بهشدت با چربی «خوب» HDL در خون مرتبط است؛ این ارتباط مستقل از وزن بدن بود. PubMed
در مردان نیز تاثیراتی دیده شده است. طبق مطالعهای از Key و همکاران (۱۹۹۰)، رژیم گیاهی (وگان) موجب افزایش چشمگیر SHBG شد، اما در عین حال اثر قابلتوجهی بر تستوسترون کل یا آزاد یا استرادیول نداشت. Cambridge University Press & Assessment
۲. تأثیر بر هورمونهای آدرنال (کورتیزول، آندروژنهای آدرنال)
تغییر رژیم غذایی به گیاهی میتواند متابولیسم غدد فوقکلیوی (آدرنال) را تحت تأثیر قرار دهد. در مطالعهای توسط Remer و همکاران، آزمودنیها برای دوره کوتاهی به رژیم لاکتو‑گیاهی تغییر کردند. نتایج نشان داد که فعالیت آدرنالی کاهش یافته بود: ترشحات کورتیزول آزاد ادراری کاهش یافته بود و همزمان سطح DHEA‑S پلاسما (یک پیشهورمون آندروژن آدرنال) بالا رفته بود. PubMed+2OUP Academic+2
این تغییر نشاندهنده کاهش استرس آدرنالی یا فعالیت آدرنال پس از تغییر به رژیم گیاهی است، حداقل در کوتاهمدت. با این حال، نویسندگان تأکید میکنند که برای درک مزمن چنین تأثیری، مطالعات بلندمدت بیشتری لازم است. PubMed
۳. فیتواستروژنها و تأثیر آنها بر هورمونها
یکی از اجزای مهم در رژیم گیاهی، ترکیبات گیاهی به نام «فیتواستروژن» است. این ترکیبات، مانند ایزوفلاونهای موجود در سویا، ساختاری شبیه به استروژن دارند و میتوانند عملکرد استروژن را تقلید یا مهار کنند، بسته به زمینهی بافتی. PMC
مطالعات متعدد نشان دادهاند که فیتواستروژنها ممکن است اثرات مفیدی هم داشته باشند؛ به عنوان مثال در کاهش خطر بیماریهای قلبی، فعالیت ضد سرطانی و کاهش کلسترول. OUP Academic
از سوی دیگر، در یک مطالعه جدیدتر، محققان دریافتند که افزودن سویا به رژیم غذایی میتواند تأثیری بر محور اندوکرینی داشته باشد. در این تحقیق، گنجاندن سویا (منبع اصلی فیتواستروژن) در رژیم غذایی باعث شد که برخی فعالیتهای استروژنی و ضد استروژنی رخ دهد که بسته به شرایط ممکن است سودمند باشد یا نه. ScienceDirect
۴. تأثیر چربی و فیبر رژیمی بر استروئیدها
نوع چربی و مقدار فیبر در رژیم گیاهی نیز نقش کلیدی دارد. یک مطالعه کنترلشده نشان داد که کاهش چربی رژیمی و افزایش فیبر منجر به تغییراتی در هورمونهای جنسی در مردان میشود. ScienceDirect
همچنین، بررسیهای مروری نشان میدهند که برخی تغییرات هورمونی در رژیمهای مختلف بیش از آنکه به خود نوع رژیم مربوط باشد، ناشی از تغییرات وزن و چرخه روزانه (ریتم سیرکادین) هستند. biomed.cas.cz
۵. تأثیر کلی بر تعادل هورمونی و سلامت متابولیک
مروری بر مطالعات نشان میدهد که رژیمهای گیاهی میتوانند با تعدیل سطح هورمونها، وضعیت متابولیک را بهبود دهند. بهعنوان مثال، در بازبینیای که اخیراً منتشر شده، مشخص شده است که الگوهای غذایی گیاهی ممکن است به تنظیم هورمونها کمک کنند و در عین حال التهاب را کاهش دهند و حساسیت به انسولین را بهتر کنند. MDPI
بهطور کلی، اثرات گیاهخواری بر هورمونها پیچیده است و به عوامل زیادی بستگی دارد: نوع گیاهخواری (لاکتو، اوو، وگان …)، ترکیب رژیمی (چربی، فیبر، پروتئین)، و مدت زمان رعایت رژیم.
مضرات مصرف محصولات حیوانی (از دید هورمونی)
- هورمونهای طبیعی در محصولات حیوانی
حیوانات تولیدکننده گوشت و لبنیات ممکن است هورمونهای طبیعی یا شبههورمونهایی داشته باشند. وقتی انسان این محصولات را مصرف میکند، ممکن است این هورمونها وارد بدن شود و بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد. در یک بررسی، مشخص شد که برخی غذاهای حیوانی حاوی هورمونهای رشد یا استروژن طبیعی هستند که میتوانند روی سطح هورمون بدن انسان تأثیر بگذارند. ResearchGate - اختلالات متابولیک و کاهش SHBG
رژیمهای سرشار از چربیاشباع حیوانی ممکن است SHBG را کاهش دهند، که با افزایش هورمونهای آزاد جنسی و همچنین با ریسک بالاتر بیماریهای متابولیک همراه است. در واقع، کاهش وزن ناشی از رژیمهای گیاهی ممکن است بخش زیادی از تغییرات هورمونی را توضیح دهد، اما بخش دیگر ممکن است ناشی از نوع چربی مصرفی باشد. biomed.cas.cz - التهاب و استرس اکسیداتیو
مصرف گوشت قرمز یا فرآوریشده با چربی اشباع بالا میتواند منجر به التهاب مزمن شود. التهاب مزمن خود میتواند سیستم اندوکرینی را تحریک کرده و تولید کورتیزول (هورمون استرس) را بالا ببرد، که در طولانیمدت برای تعادل هورمونی زیانآور است. - تغییرات در محور جنسی و باروری
برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای مملو از محصولات حیوانی ممکن است با تغییرات منفی در نسبت تستوسترون به استروژن، یا تغییر در نسبت هورمونهای دیگر همراه باشند، که میتواند تأثیر بر باروری و سلامت جنسی داشته باشد. - آلودگیهای اضافی
محصولات حیوانی ممکن است حاوی مواد آلودهکننده محیطی، ترکیبات شبههورمونی یا مواد شیمیایی مختلکننده غدد درونریز (xeno‑hormones) باشند، که میتوانند به اختلال در هورمونهای بدن انسان منجر شوند. Wikipedia
مزایای گیاهخواری و منابع جایگزین گیاهی (برای هورمونهای سالم)
اگر گیاهخواری به درستی انجام شود، میتواند مزایای قابلتوجهی برای تعادل هورمونی و سلامت کلی داشته باشد. در ادامه برخی از این مزایا و منابع گیاهی جایگزین را بررسی میکنم:
- منابع فیبر بالا
سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و میوهها سرشار از فیبر هستند. فیبر نهتنها به سلامت گوارش کمک میکند، بلکه به کاهش نوسانات قند خون و بهبود تنظیم انسولین کمک میکند. این مسأله برای تعادل هورمونی بسیار مهم است، زیرا انسولین بالا میتواند بر هورمونهایی مثل تستوسترون و استروژن تأثیر منفی بگذارد. fitclub.ir - فیتواستروژنها
منابع گیاهی مانند لوبیا سویا، توفو، تمپه، عدس و دانهها (کتان، کنجد) فیتواستروژن دارند. این ترکیبات میتوانند فعالیت استروژنی ملایم داشته باشند و به تنظیم متابولیت استروژن کمک کنند، بدون اینکه مانند استروژن قوی حیوانی عمل کنند. تحقیقات نشان دادهاند که فیتواستروژنها میتوانند برای کاهش کلسترول، پیشگیری از برخی سرطانها و بهبود سلامت متابولیکی مفید باشند. OUP Academic+1 - چربیهای سالم گیاهی
روغنهایی مانند زیتون، آووکادو، و مغزها (گردو، بادام، فندق) منابع بسیار خوبی از چربیهای غیر اشباعاند که برای ساخت هورمونهای استروئیدی (مانند تستوسترون، استروژن، پروژسترون) ضروری هستند. چربی سالم نه تنها نیاز هورمونی را تأمین میکند، بلکه در کاهش التهاب نقش دارد. - پروتئین گیاهی متنوع
با ترکیب منابع مختلف مانند حبوبات (نخود، عدس، لوبیا)، غلات کامل، مغزها و دانهها، گیاهخواران میتوانند تمام آمینواسیدهای ضروری خود را تأمین کنند. این پروتئینها برای ساخت و تنظیم هورمونها حیاتیاند. - ترکیبات ضدالتهاب و سمزدایی
سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی، کلم، کلمپیچ، گلکلم و غیره حاوی ترکیباتی مثل ایندول‑3‑کاربینولاند که به تجزیه استروژن در کبد کمک کرده و ممکن است از تشکیل متابولیتهای استروژن مضر جلوگیری کنند. Tasnim News - تقویت سلامت آدرنال
همانطور که در بخش قبل اشاره شد، رژیم گیاهی میتواند فعالیت آدرنال را کاهش دهد (براساس شواهد کوتاه مدت)، که ممکن است به کاهش پاسخ استرسمحور در بدن کمک کند. PubMed - کاهش ریسک بیماریهای مزمن
با تأثیر مثبت بر هورمونها (مانند افزایش SHBG، بهینهسازی استروژن)، گیاهخواری میتواند خطر دیابت، بیماریهای قلبیعروقی، و حتی برخی سرطانها را کاهش دهد. Cambridge University Press & Assessment - پایداری محیطی و اخلاقی
جدا از فایدههای هورمونی، گیاهخواری مزایای بیشتری برای محیط زیست دارد (کاهش انتشار گازهای گلخانهای، مصرف کمتر منابع آب) که میتواند به گسترش یک سبک زندگی سالم و پایدار کمک کند.
نکات هشداردهنده و ملاحظات
هر چند گیاهخواری فواید زیادی دارد، اما اگر بدون برنامه و دانش کافی انجام شود، ممکن است معایبی نیز به همراه داشته باشد:
- کمبود ویتامین B12: چون این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی یافت میشود، گیاهخواران باید به مکمل یا منابع غنیشده فکر کنند.
- کمبود آهن، کلسیم، روی و ویتامین D: این مواد معدنی میتوانند در رژیم گیاهی ناکافی باشند، مگر اینکه بهصورت هوشمندانه منابع گیاهی آنها را در نظر بگیریم یا مکمل در صورت نیاز. جوان ایرانی+1
- تأثیر چربی بسیار پایین بر تستوسترون: برخی تحلیلها نشان دادهاند که رژیم کمچرب، بهویژه در مردان، ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شود. arXiv
- تغییر چرخه قاعدگی: تغییرات رژیمی شدید – مثل تغییر به رژیم وگان – ممکن است بر سیکل قاعدگی زنان تأثیر بگذارد. برخی گزارشها حاکیاند که حذف لبنیات و تأمین کالری یا چربی ناکافی میتواند باعث نامنظمی قاعدگی شود. لیوا فارما
- نیاز به مشاوره تغذیهای: برای داشتن رژیم گیاهی متوازن و جلوگیری از کمبودهای تغذیهای، توصیه میشود با متخصص تغذیه مشورت شود.
جمعبندی
در مجموع، گیاهخواری میتواند تأثیرات قابلتوجهی بر سیستم هورمونی داشته باشد که در جهات مثبت عمل میکنند:
- افزایش SHBG که منجر به کاهش هورمون جنسی آزاد و بهبود وضعیت متابولیک میشود.
- کاهش فعالیت آدرنال در برخی مطالعات کوتاهمدت، که ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
- بهرهگیری از فیتواستروژنها برای تعدیل استروژن در بدن.
- تأمین چربیهای سالم گیاهی و پروتئین گیاهی به شکلی که هورمونسازی بهینه شود.
- ترکیب فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات سمزدایی مثل ایندول‑3‑کاربینول که به پاکسازی هورمونی کمک میکند.
در مقابل، مصرف محصولات حیوانی ممکن است خطراتی از نظر هورمونی داشته باشد، مانند تغییرات هورمونی مضر، التهاب، یا ورود هورمونهای خارجی به بدن.
با این حال، گیاهخواری مناسب نیازمند برنامهریزی و توجه به منابع مغذی است تا کمبودهای احتمالی جبران شود. برای کسانی که به دنبال تعادل هورمونی هستند، رژیم گیاهی (با تنوع و آگاهی) میتواند انتخاب قدرتمندی باشد.
منابع
- Remer، T. و همکاران، «Short-Term Impact of a Lactovegetarian Diet on Adrenocortical Activity and Adrenal Androgens»، J Clin Endocrinol Metab، 1998. PubMed+1
- Domínguez‑López، I. و همکاران، «Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Woman’s Life Cycle»، PMCID، 2020. PMC
- Karelis، A. D. و همکاران، «Comparison of Sex Hormonal and Metabolic Profiles between Omnivores and Vegetarians in Pre‑ and Postmenopausal Women»، British Journal of Nutrition، 2010. Cambridge University Press & Assessment
- Key، T. J. A. و همکاران، «Testosterone, sex hormone‑binding globulin … in male vegans and omnivores»، British Journal of Nutrition، 1990. Cambridge University Press & Assessment
- Habito، R. C. و همکاران، «Effects of replacing meat with soybean in the diet on sex hormones …»، UQ کتابخانه، 2000. UQ eSpace
- Tham، D. M. و همکاران، «Potential Health Benefits of Dietary Phytoestrogens: A Review»، J Clin Endocrinol Metab، 1998. OUP Academic
- Dorgan، J. F. و همکاران، «Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine sex hormones in men»، Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1996. ScienceDirect
- Dušková، M. و همکاران، «The Effects of Different Types of Diets on Steroid Hormone Concentrations»، Physiol Res، 2023. biomed.cas.cz
- Mazza، E. و همکاران، «Obesity, Dietary Patterns, and Hormonal Balance Modulation»، Nutrients, 2024. MDPI
- Armstrong، B. K. و همکاران، «Diet and reproductive hormones: a study of vegetarian and nonvegetarian women»، PubMed, 1981. PubMed
- علم هورمون طبیعی در غذاها: Palacios، O. M. و همکاران، «Naturally occurring hormones in foods …»، ResearchGate. ResearchGate
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/
