سیب بخوریم یا گلابی؟
فیبر غذایی نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد. فیبر به هضم بهتر، تعادل باکتری‌های مفید روده و جلوگیری از یبوست یا اسهال کمک می‌کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، سیب و گلابی هر دو منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.مصرف سیب و گلابی برای سلامت کلی بدن و به‌ویژه سلامت روده مفید است.گلابی مقدار کمی فیبر بیشتری نسبت به سیب دارد.
سیب و گلابی از نظر محتوای غذایی بسیار مشابه‌اند. هر دو سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. گلابی کمی بیشتر از سیب فیبر دارد، در حالی که سیب ویتامین C بیشتری نسبت به گلابی دارد.
| ویژگی‌ها | سیب | گلابی |
|---|---|---|
| مقدار فیبر | ۳.۴۶ گرم در یک سیب کوچک | ۴.۵۹ گرم در یک گلابی کوچک |
| ماندگاری | قابل نگهداری برای چند ماه در یخچال | قابل نگهداری برای چند هفته تا چند ماه |
| بافت | ترد و آبدار | از ترد تا نرم (بسته به میزان رسیدگی)، بافت دانه‌دارتر |
| ویتامین‌ها | منبع خوب ویتامین C | منبع خوب ویتامین A |
چرا فیبر مهم است؟
فیبر غذایی نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد. فیبر به هضم بهتر، تعادل باکتری‌های مفید روده و جلوگیری از یبوست یا اسهال کمک می‌کند.
مزایای مصرف فیبر شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها است.
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه فیبر:
- زنان: ۲۲ تا ۲۸ گرم
- مردان: ۲۸ تا ۳۴ گرم
با این حال، بیش از ۹۰٪ زنان و ۹۷٪ مردان در آمریکا کمتر از این مقدار فیبر دریافت می‌کنند.
انواع فیبر
- فیبر محلول: در آب حل می‌شود و به شکل ژل در دستگاه گوارش حرکت می‌کند. به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
- فیبر نامحلول: در آب حل نمی‌شود، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
سیب و گلابی هر دو تقریباً ۷۰٪ فیبر نامحلول و ۳۰٪ فیبر محلول دارند. بخش زیادی از فیبر در پوست این میوه‌ها یافت می‌شود؛ بنابراین مصرف میوه با پوست توصیه می‌شود.
ترکیبات مفید سیب
سیب میوه‌ای مغذی، قابل حمل و بسیار پرکاربرد است. این میوه حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هایی همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پوست سیب به‌ویژه سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است.
آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به پیشگیری از آسیب سلولی کمک می‌کنند.
ارزش غذایی یک سیب کوچک (۱۶۵ گرم):
- آب: ۱۴۰ گرم
- انرژی: ۱۰۱ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۲۴.۴ گرم
- فیبر: ۳.۴۶ گرم
- قند طبیعی: ۱۹.۹ گرم
- پتاسیم: ۱۷۲ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۰۵ میلی‌گرم
- منیزیم: ۸.۲۵ میلی‌گرم
- ویتامین A: ۴.۹۵ میکروگرم
- ویتامین C: ۷.۵۹ میلی‌گرم
- روی (زینک): ۰.۰۳ میلی‌گرم
ترکیبات مفید گلابی
گلابی نیز مانند سیب حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌هاست. پوست گلابی حدود ۲۵٪ از ویتامین C کل میوه را تأمین می‌کند. فیبر آن حدود ۷۱٪ نامحلول و ۲۹٪ محلول است.
ارزش غذایی یک گلابی کوچک (۱۴۸ گرم):
- آب: ۱۲۴ گرم
- انرژی: ۸۴.۴ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۲۲.۵ گرم
- فیبر: ۴.۵۹ گرم
- قند طبیعی: ۱۴.۴ گرم
- پتاسیم: ۱۷۲ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۲۷ میلی‌گرم
- منیزیم: ۱۰.۴ میلی‌گرم
- ویتامین A: ۱.۴۸ میکروگرم
- ویتامین C: ۶.۳۶ میلی‌گرم
- روی (زینک): ۰.۱۵ میلی‌گرم
فواید سلامتی مشترک سیب و گلابی
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم سیب یا گلابی (یا هر دو) با کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی-عروقی، کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت نوع ۲، و کاهش خطر مرگ کلی همراه است.
