مکمل‌های لازم برای وگان‌ها: نیازها، منابع و جایگزین‌های گیاهی

مقدمه

رژیم غذایی وگان ، یعنی رژیمی که در آن هیچ گونه محصول حیوانی مصرف نمی‌شود، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. دلایل متنوعی برای انتخاب وگان بودن وجود دارد: اخلاقی، زیست‌محیطی و سلامتی. از نظر اخلاقی، بسیاری افراد نمی‌خواهند حیوانات برای تأمین غذایشان آسیب ببینند؛ از نظر محیط زیستی، کاهش مصرف محصولات حیوانی باعث کاهش تولید گازهای گلخانه‌ای، صرفه‌جویی در مصرف آب و زمین می‌شود؛ و از نظر سلامتی، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها را کاهش دهند (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

مکمل‌های لازم برای وگان‌ها

ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که در رژیم وگان ممکن است کمبود داشته باشد. این ویتامین برای ساخت گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی و متابولیسم انرژی ضروری است (healthline.com)

منابع اصلی B12، محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات هستند؛ گیاهان به طور طبیعی حاوی این ویتامین به میزان کافی نیستند.

راهکار برای وگان‌ها:

1. مصرف غذاهای غنی‌شده با B12 مانند شیر سویا یا غلات صبحانه.
2. استفاده از مکمل B12 به صورت قرص، قطره یا اسپری.
3. میزان توصیه‌شده: روزانه ۲۵–۱۰۰ میکروگرم یا هفته‌ای یک بار ۲,۰۰۰ میکروگرم ( healthline.com)

علائم کمبود B12 شامل خستگی مزمن، ضعف عضلانی، مشکلات حافظه و بی‌حسی در دست و پا است.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم ، سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی ضروری است (healthline.com)

منبع اصلی ویتامین D، نور خورشید است و در رژیم غذایی گیاهی به میزان کافی یافت نمی‌شود.

راهکارها:

1. قرارگیری در معرض نور خورشید حداقل ۱۵–۳۰ دقیقه در روز.
2. غذاهای غنی‌شده با ویتامین D مانند شیرهای گیاهی و برخی غلات.
3. مکمل ویتامین D2 یا D3 (D3 از جلبک‌ها برای وگان‌ها مناسب است).

کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به ضعف استخوان، درد عضلانی و اختلال در سیستم ایمنی شود.

اسیدهای چرب امگا‑۳ (EPA و DHA)

اسیدهای چرب امگا‑۳ نقش حیاتی در سلامت مغز، چشم و قلب دارند (healthline.com) منابع حیوانی حاوی EPA و DHA هستند، اما بدن انسان قادر به تبدیل ALA موجود در گیاهان (مانند بذر کتان، گردو و دانه چیا) به EPA و DHA به میزان محدود است (۲–۵٪) (healthline.com ) 

راهکارها:

• مصرف منابع گیاهی ALA.
• استفاده از روغن جلبک به عنوان مکمل مستقیم EPA و DHA.

آهن

آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن حیاتی است (healthline.com) 

آهن حیوانی (heme iron) بهتر جذب می‌شود، اما آهن گیاهی (non-heme) کمتر جذب می‌شود.

راهکارها:

1. مصرف حبوبات، دانه‌ها، مغزها و سبزیجات برگ‌سبز.
2. ترکیب با ویتامین C برای افزایش جذب.
3. پرهیز از مصرف همزمان چای و قهوه با وعده‌های آهن‌دار.

کمبود آهن باعث خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی و کاهش عملکرد فیزیکی می‌شود.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان و دندان، انقباض عضلانی و عملکرد عصبی ضروری است (healthline.com) 

منابع حیوانی لبنیات هستند، اما منابع گیاهی جایگزین عبارتند از:

• سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم پیچ، بروکلی و شلغم
• توفو غنی‌شده با کلسیم
• شیرهای گیاهی غنی‌شده

عدم مصرف کافی کلسیم می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

روی (Zinc)

روی برای سیستم ایمنی، ترمیم سلولی و متابولیسم ضروری است (healthline.com) 

• منابع گیاهی: حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها.
• نکته: فیتات موجود در گیاهان جذب روی را کاهش می‌دهد.
• روش بهبود جذب: خیساندن، تخمیر و جوانه‌زنی دانه‌ها و حبوبات.

کمبود روی ممکن است باعث کندی ترمیم زخم، ریزش مو و ضعف سیستم ایمنی شود.

یُد (Iodine)

ید برای عملکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم ضروری است (healthline.com) 

• منابع: نمک یددار و جلبک دریایی (با دقت در میزان مصرف).
• کمبود ید می‌تواند باعث اختلال تیروئید و خستگی شود.

سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها

• سلنیم: آنتی‌اکسیدان، حمایت از سیستم ایمنی، منابع: آجیل برزیلی.
• ویتامین K2: سلامت استخوان و قلب، منابع: محصولات تخمیر شده و برخی مکمل‌ها.
• کراتین و تورین: در ورزشکاران وگان ممکن است نیاز به مکمل باشد، زیرا در گیاهان بسیار کم است (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 

معایب مصرف محصولات حیوانی

۱. افزایش چربی اشباع و کلسترول، بالا بردن ریسک بیماری‌های قلبی
2. مصرف کالری بالا و خطر چاقی
3. احتمال ورود آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها به بدن
4. فشار محیط زیستی: مصرف آب و منابع بیشتر، تولید گازهای گلخانه‌ای
5. آلرژی و عدم تحمل لاکتوز در برخی افراد

مزایای منابع گیاهی

۱. فیبر بالا: کاهش یبوست و کنترل قند خون
۲. چربی‌های سالم: کاهش کلسترول LDL و سلامت قلب
۳. آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های مزمن
۴. کاهش ریسک بیماری‌ها: قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها (time.com) 

۵. اثر مثبت بر محیط زیست و اخلاق

جمع‌بندی و توصیه‌ها

رژیم وگان سالم نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است. مکمل‌های حیاتی شامل B12، ویتامین D، امگا‑۳، آهن، کلسیم، روی و ید هستند. استفاده از منابع گیاهی کامل ، تنوع غذایی و مشورت با متخصص تغذیه برای آزمایش‌های خون ضروری است.

منابع

۱. Petre A., “7 Supplements You Need on a Vegan Diet”, Healthline, 2019 (healthline.com)

Vegan-Friendly Supplements for Health and Sports”, PubMed (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).2

Nutritional supplements for vegan nutrition – Natur Total”. (naturtotalshop.com).3.

PMC: “Analysis of Nutritional Adequacy of Vegan Recipes”. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).4.

5. The Vegan Society, Top Science Papers Supporting Plant-Based Nutrition (vegansociety.com)

۶. Time, “Vegan Diet – Health Impacts”. (time.com)

برای مطالعه بیشتر

https://cruelty.farm/

https://cruelty.farm/for-animals/

https://cruelty.farm/for-environment/

https://cruelty.farm/for-humans/

https://cruelty.farm/take-action-now/

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

https://huf.ac/

https://sabzito.com/

https://www.instagram.com/mehravamag/